πŸš΄πŸΌβ€β™‚οΈ ВсС ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅: ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π±Π΅Π³, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСлосипСд

Автор: | 3 фСвраля, 2023

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π“ΠΎΠ½ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½

Π—Π°Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π² Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎΠΌ 1974 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 46 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ приняли участиС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ плаванию/вСлосипСду/Π±Π΅Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ²ΡˆΠ΅ΠΉ Π² Π‘Π°Π½-Π”ΠΈΠ΅Π³ΠΎ, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ (БША). Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π°ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² этом Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ слоТном Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ компанию — сСгодня Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ»Π»ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠ² Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° шла ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ повысит ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… дисциплин, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Как всСгда, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π”Π»ΠΈΠ½Π° дистанций Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅

Π’Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ дистанциях. Π₯отя эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ посвящСна ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ спринтСрской (ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ) дистанции, коснСмся Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅ всСх Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π°:

  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ 16 миль (26,4 ΠΊΠΌ). Данная дистанция – Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дистанции ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,8 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (750 ΠΌ), вСлосипСдная – 12,4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (20 ΠΊΠΌ) ΠΈ бСговая – 3,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (5 ΠΊΠΌ).
  • Олимпийский (51,5 ΠΊΠΌ). Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π» прСдставлСн Π½Π° Π›Π΅Ρ‚Π½ΠΈΡ… ΠΈΠ³Ρ€Π°Ρ… 2000 Π³ΠΎΠ΄Π° Π² Π‘ΠΈΠ΄Π½Π΅Π΅, Австралия. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ сорСвнований Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π² Π½Π° 0,93 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (1,5 ΠΊΠΌ), вСлосипСд Π½Π° 28,4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (40 ΠΊΠΌ) ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° 3,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (10 ΠΊΠΌ).
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ 70,3 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (116,1 ΠΊΠΌ). ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ironman. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ — подходящий Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ провСдСния сорСвнования, Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТной, Π½ΠΎ дистанция всСгда одинаковая: трСбуСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ 1,2 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (1,9 ΠΊΠΌ), ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вСлосипСдС 56 миль (90 ΠΊΠΌ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 13,1 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (21,09 ΠΊΠΌ).
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½ 140,6 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (226,2 ΠΊΠΌ.). Π₯отя, сорСвнования Ironman проходят ΠΏΠΎ всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΠΈΡ€Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ проводится Π² КонС, Π“Π°Π²Π°ΠΉΠΈ. Π­Ρ‚Π° Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° состоит ΠΈΠ· Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π° Π½Π° 2,4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (3,8 ΠΊΠΌ), вСлосипСдной Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π½Π° 112 миль (180 ΠΊΠΌ) ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° 26,2 (42,2 ΠΊΠΌ).

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π½ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

План ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

Когда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСм ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ спринтСрском Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12 нСдСль ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ сорСвнований. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно 8-нСдСльной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с нуля, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся 16 нСдСль ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ плавания/вСлосипСда/Π±Π΅Π³Π°

Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, вСлосипСд ΠΈ Π±Π΅Π³). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ «Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, которая прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³, выполняСмыС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ (ΠΈ которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅/вСлосипСд). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅, Ссли Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² бассСйнС, Π° Π² Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ΅ΠΌΠ΅.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π·Π°Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 10 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ дистанции Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта (для спринта это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 0,55 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ плавания, 13,6 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ 3,4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π°).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свою Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ послС основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ дисциплинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ для эффСктивного ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса двиТСния.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ плавания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы квадрицСпсов, ягодиц ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Π’ процСссС Π±Π΅Π³Π° прСдстоит Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

НСзабывайтС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ-Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для восстановлСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π½ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ сразу послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… случаях, Ссли Π² вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ прСдусмотрСно Π΄Π²Π° дня ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ нСдСльного расписания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

ΠΠ΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π’Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ участиС ΠΈ, Ссли Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ участкС.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ этапа плавания

Π’Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠ»Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π° часто являСтся самой слоТной для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вашСй Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Часто самоС слоТноС — Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠΌ: Ссли Π³Ρ€Π΅Π±ΠΎΠΊ нСэффСктивСн ΠΈ Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° вСлосипСд ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ участок Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с мСньшим количСством собствСнной энСргии.

БнаряТСниС: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сорСвнованиСм Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π°Π½Π° ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ° для плавания, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ врСмя вашСго старта (опрСдСляСтся возрастной ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ), поэтому ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ощущСниям.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠΈ сначала Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡˆΠ°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅, Ссли Π²ΠΎ врСмя Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π° вас Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ†. ΠšΡƒΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для плавания.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ мСста провСдСния Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ, согласно ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ амСриканского Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π°, Ссли Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 78 градусов ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Π΅Π½Π³Π΅ΠΉΡ‚Ρƒ (25 градусов ΠΏΠΎ ЦСльсию).

Π“ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ использованию Π²ΠΎ врСмя этапа плавания ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСимущСство Π·Π° счСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плавучСсти. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ 78-84 градуса ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Π΅Π½Π³Π΅ΠΉΡ‚Ρƒ (25-28 градусов ΠΏΠΎ ЦСльсию) Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Π° ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² случаС ΠΏΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ мСста. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 84 градусов ΠΏΠΎ Π€Π°Ρ€Π΅Π½Π³Π΅ΠΉΡ‚Ρƒ (28 градусов ΠΏΠΎ ЦСльсию) Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ прСдставляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ·-Π·Π° возмоТности ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€Π΅Π²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ дисквалификации, всС Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 ΠΌΠΌ.

Под Π³ΠΈΠ΄Ρ€ΠΎΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² качСствС ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ‹ для плавания Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ для Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π°. БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΊ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ, Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠΉ, ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π°, встроСнныС спортивныС Π±ΡŽΡΡ‚Π³Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.Π΄.). Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² дСнь сорСвнований Π²Π°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: НС Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ вСлосипСдныС ΡˆΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя плавания! Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠ°, Ссли ΠΎΠ½Π° мокрая, Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π½Π° протяТСнии всСй Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎ врСмя плавания самоС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, — это Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠ°ΠΊΡƒΡˆΠΊΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этого стСрТня Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ своСй оси ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ΅, дСлая Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ° Π² сторону (Π½Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π²ΠΎ врСмя Ρ„Π°Π·Ρ‹ восстановлСния (ΠΈΠ»ΠΈ скольТСния).

Для триатлониста Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ двусторонним Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π· Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ особСнностям мСста сорСвнования, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ вас. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с курса. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-5 Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠΎΠ² смотритС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠΉΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±ΠΊΠ°.

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π² части плавания, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΏΠ»Ρ‹Π²Π° Π² нСдСлю. Для спринтСрских сорСвнований Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ»Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 1,0 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (1-2 ΠΊΠΌ.) Π² бассСйнС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ сорСвнований проводится Π² окСанских Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… условиях. Если Π²Ρ‹ всС ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ мСсто, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ тСчСния, морскиС ΠΎΠ±ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹. ВсСгда бСзопаснСС ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² свСтлоС врСмя суток.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ вСлосипСдной части дистанции

Π’Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ вСлосипСдная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

БнаряТСниС: По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ этапами Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π°, вСлосипСдная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ основной тСхничСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. БущСствуСт всСго нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ вСлосипСда. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ для сорСвнования ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π±ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ с дисковыми Ρ‚ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ·Π°ΠΌΠΈ. По ТСланию Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ΅ Π½Π° своСм Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΈΠ·Π΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ вСлосипСдС, хотя стандартный Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСлосипСд, скорСС всСго, ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ врСмя. ИспользованиС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ ΠΈ совмСстимой ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ наТатия Π½Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ.

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° вашСго вСлосипСда (Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² Π°Ρ€Π΅Π½Π΄Ρƒ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ сорСвнований), Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСлосипСд Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½Π°Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя ΠΈ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΠ½ΠΊΡƒ вСлосипСда ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя участия Π² Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² шлСмС.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π½Π° вСлосипСдС Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π½ΠΎΠ³Π° двиТСтся вмСстС с пСдалями ΠΊΠ°ΠΊ часы. ΠžΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ (12 часов) Π΄ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ (6 часов) ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с 5 часов Π΄ΠΎ 7 часов ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ счищаСтС ΠΆΠ²Π°Ρ‡ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΡˆΠ²Ρ‹ Π±ΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Начиная с 6 часов ΠΈ Π΄ΠΎ 12 часов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ пСдаль Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°Ρˆ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный кадСнс (частота ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ) зависит ΠΎΡ‚ вСлосипСда, уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ мСстности, поэтому ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°Ρ… ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π½Π° вСлосипСдС, особСнно Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…. Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Π΅Π·Π΄Π΅ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСлосипСдными Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Никогда Π½Π΅ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΡƒΡˆΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это опасно ΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ врСмя сорСвнований.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ (особСнно Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ…), Π²Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· фляТки Π²ΠΎΠ΄Ρƒ (которая всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ вас). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅; мСстныС вСлосипСдныС ΠΊΠ»ΡƒΠ±Ρ‹ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚.

Если Π½Π΅Ρ‚ возмоТности Π²Ρ‹Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСдный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ (Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° занятиях ΠΏΠΎ вСлоспорту Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ).

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Если Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ спринту, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ вСлосипСдныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π΅Π·Π΄Ρ‹. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ 15-20 миль (25-30 ΠΊΠΌ) ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности, особСнно Ссли ΠΎΠ½Π° оТидаСтся Π² прСдстоящСм ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ части дистанции

Π’Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½ Π±Π΅Π³

БнаряТСниС: ВсС Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этой части дистанции — это удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° для Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° качСствСнных кроссовок. Π’ΠΎ врСмя спринтСрского Π·Π°Π±Π΅Π³Π° Π½Π° дистанции, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСсколько ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ, Π³Π΄Π΅ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ/ΠΈΠ»ΠΈ энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этими ΠΏΠΈΡ‚-стопами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ сознания.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°: ΠŸΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΡŒΡ‚Π΅ кисти Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Когда каТдая Π½ΠΎΠ³Π° опускаСтся Π½Π° зСмлю, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ раскалСнной Π»Π°Π²Π΅ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ. Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ 150-180 шагов Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ 75 Π΄ΠΎ 90 шагов Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ/Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ).

РасписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ: Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π΅-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ Π² нСдСлю, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сразу послС самой Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ Π½Π° вСлосипСдС («Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°»). Для развития скорости ΠΈ выносливости добавляйтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² состоянии ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ (5 ΠΊΠΌ.) ΠΈΠ»ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Π΅Π³ с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 x 400 Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ) с 1-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌΠΈ восстановлСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ. Выполняя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±Π΅Π³Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с сопротивлСниСм

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС 5-10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, которая состоит ΠΈΠ· Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³Π° трусцой. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ провСсти ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ растяТку для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, трицСпсов, ягодиц, квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΈΠΊΡ€.

НачнитС с Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° β„–1 ΠΈ выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, быстро пСрСходя ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ β„–2 ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Ρ†ΠΈΠΊΠ» β„–2, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ€Π°Π·, Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ наличия Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π¦ΠΈΠΊΠ» β„–1

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с поднятиСм ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с сопротивлСниСм для триатлониста

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с сопротивлСниСм

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ мяч Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  • РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с нСбольшим внСшним ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ стоп.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ опустятся Π² самоС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ пСрСстанут ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямыми.
  • (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наступит Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅).
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС

УпраТнСния для триатлонистов

Вяга Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стойкС

  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямой, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка расслаблСнными. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус прямо ΠΈ слСгка растянитС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ спину Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ разогнутся, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… вмСстС с гантСлями Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сохраняя Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Планка «Π’ΠΈΠΊ-Ρ‚ΠΎΠΊΒ»

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° для триатлонистов

Планка Π’ΠΈΠΊ-Ρ‚ΠΎΠΊ

  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону ΠΈ быстро Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ каТдая Π½ΠΎΠ³Π° быстро двигалась Π² стороны, ΠΊΠ°ΠΊ маятник.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях

УпраТнСния Π½Π° колСнях для триатлонистов

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° колСнях

  • Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ сопротивлСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° полусогнутых колСнях с Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠΌ пСрпСндикулярно Π»Π΅Π½Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ внСшнюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° 90 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ кисти ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π¦ΠΈΠΊΠ» β„–2

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСданиС

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСданиС для триатлонистов

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСданиС

  • ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ поднятой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ сгибаСтС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ почувствуСтС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ растяТСниС Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΌ сгибатСлС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС сторону. ВыполняйтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ сторону Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ подвСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, располоТитС ΠΈΡ… Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ расстоянии Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ, задСйствуйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ отвСсти Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсах

УпраТнСния для триатлонистов

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсах

  • НачнитС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, располоТСнных Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ корпусу, опуститС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠ΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ окаТСтся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • НС отрывая Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

УпраТСния для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚Π»ΠΎΠ½Ρƒ

  • ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ пСрпСндикулярно Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π—Π°ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ниТнюю.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, опуская Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ продСвая Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • БохраняйтС ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

 

Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для прСдоставлСния мСдицинских ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вопросам Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСпосрСдствСнно Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

ΠŸΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ:
0 0 голоса
Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ
Π£Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ
0 ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π²
ΠœΠ΅ΠΆΡ‚Π΅ΠΊΡΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠžΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ