🚴🏼‍♂️ Все о триатлоне: подготовка, план тренировок, бег, плавание, велосипед

Зарождение триатлона произошло в далеком 1974 году, когда 46 человек приняли участие в первой гонке по плаванию/велосипеду/бегу, проходившей в Сан-Диего, Калифорния (США). Если вы отважились испытать себя в этом захватывающим, увлекательном, но сложном виде спорта, вы выбрали хорошую компанию — сегодня в триатлоне ежегодно участвуют более 2 миллионов человек.

Длина дистанций в триатлоне

Триатлон может проводиться в различных по продолжительности дистанциях. Хотя эта статья посвящена именно начальной спринтерской (короткой) дистанции, коснемся вкратце всех видов триатлона:

• Спринт 16 миль (26,4 км). Данная дистанция – наиболее подходящий вариант для новичков. Продолжительность дистанции может различаться, но обычно плавательная часть составляет около 0,8 мили (750 м), велосипедная – 12,4 мили (20 км) и беговая – 3,1 мили (5 км).
• Олимпийский (51,5 км). Впервые был представлен на Летних играх 2000 года в Сиднее, Австралия. Этот вид соревнований включает в себя заплыв на 0,93 мили (1,5 км), велосипед на 28,4 мили (40 км) и бег на 3,1 мили (10 км).
• Полумарафон 70,3 мили (116,1 км). Подходит для опытных спортсменов, которые хотят испытать свою выносливость, но не готовы или не могут выделить время на полный Ironman. Полумарафон — подходящий выбор. Место проведения соревнования, в некоторых случаях, может сделать гонку очень сложной, но дистанция всегда одинаковая: требуется проплыть 1,2 мили (1,9 км), проехать на велосипеде 56 миль (90 км) и пробежать 13,1 мили (21,09 км).
• Полный марафон 140,6 мили (226,2 км.). Хотя, соревнования Ironman проходят по всему миру, большинство людей вспоминают о ежегодном чемпионате мира, который проводится в Коне, Гавайи. Эта гонка состоит из заплыва на 2,4 мили (3,8 км), велосипедной гонки на 112 миль (180 км) и бега на 26,2 (42,2 км).

Составьте план подготовки по триатлону

Когда начинать подготовку к соревнованию по триатлону

В целом, если вы собираетесь участвовать в своем первом спринтерском триатлоне, планируйте тренировочный процесс не менее 12 недель перед началом соревнований. Если вы очень здоровы, хорошо физически подготовлены и знакомы с плаванием, ездой на велосипеде и бегом, вам будет достаточно 8-недельной программы. Если вы начинаете с нуля, возможно, вам потребуется 16 недель и более на подготовку.

График плавания/велосипеда/бега

В течение недели проводите минимум по две тренировки (плавание, велосипед и бег). Также включите «двойную» тренировку, которая представляет собой тренировку на велосипеде и бег, выполняемые друг за другом (и которая также может быть тренировкой на плавание/велосипед). Также, каждую неделю проводите пару заплывов на открытой воде, если гонка будет проходить не в бассейне, а в водоеме.

Постепенно наращивайте и увеличивайте дистанцию не более чем на 10 процентов в неделю. Перед забегом вы должны быть в состоянии преодолеть как минимум на 10 процентов больше общей дистанции в каждом виде спорта (для спринта это означает 0,55 мили плавания, 13,6 мили езды на велосипеде и 3,4 мили бега).

Тренировки с сопротивлением

Обязательно включите в свою еженедельную программу тренировки с сопротивлением, которые можно выполнять после основной работы на выносливость. Включите упражнения, которые укрепляют основные мышцы, необходимые в каждой дисциплине, а также на гибкость и выносливость для эффективного и правильного процесса движения.

С помощью плавания можно укрепить мышцы спины, плеч и рук и улучшить гибкость туловища. При езде на велосипеде сосредоточьтесь на увеличении силы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий, а также на формировании правильного положения тела и грудной клетки. В процессе бега предстоит развить силу ног, подвижность в бедрах и правильное положение туловища и плеч.

Незабывайте отдых

Отдых в течение одного-двух дней в неделю необходим для восстановления организма. Дни отдыха должны быть либо до, либо сразу после длительной двойной тренировки, либо в обоих случаях, если в вашей программе предусмотрено два дня отдыха.

Пример недельного расписания тренировок для подготовки по триатлону

Примерный недельный план тренировок по триатлону

Основы подготовки к триатлону

Особенности этапа плавания

Плавательная часть триатлона часто является самой сложной для новичков в триатлоне. Если вы новичок в плавании, важно найти тренера или команду, с которыми вы сможете заниматься, чтобы убедиться в правильности вашей техники. Часто самое сложное — научиться координировать дыхание с гребком: если гребок неэффективен и вам трудно дышать, то на велосипед и беговой участок вы отправитесь с меньшим количеством собственной энергии.

Снаряжение: Перед соревнованием вам будет выдана шапочка для плавания, на которой будет указано время вашего старта (определяется возрастной категорией), поэтому желательно заранее потренироваться плавать в шапочке, чтобы привыкнуть к ощущениям.

Обязательно подберите очки, которые подходят по размеру и хорошо закрывают глаза. При плавании сначала наденьте очки, а затем шапочку. Это поможет вам не потерять очки на открытой воде, если во время заплыва вас толкнет другой пловец. Купите очки для плавания.

В зависимости от места проведения заплыва, вам также может понадобиться гидрокостюм, согласно правилам американского триатлона, если температура воды ниже 78 градусов по Фаренгейту (25 градусов по Цельсию).

Гидрокостюмы разрешены к использованию во время этапа плавания и на самом деле дают некоторое преимущество за счет дополнительной плавучести. При температуре воды 78-84 градуса по Фаренгейту (25-28 градусов по Цельсию) гидрокостюм разрешен, однако, если вы решитесь плыть в нем, вы не будете иметь права участвовать на награждении в случае призового места. При температуре выше 84 градусов по Фаренгейту (28 градусов по Цельсию) гидрокостюм использовать запрещено, так как он представляет большую опасность для здоровья из-за возможности перегрева организма. Чтобы избежать дисквалификации, все гидрокостюмы должны быть толщиной менее 5 мм.

Под гидрокостюм или в качестве одежды для плавания необходимо надеть специальный костюм для триатлона. Существует множество вариантов как для мужчин, так и для женщин (цельный, двойной, шорты для триатлона, встроенные спортивные бюстгальтеры и т.д.). Если есть возможность, попробуйте различные варианты такого костюма во время тренировок, чтобы в день соревнований вам было комфортно.

Техника: Во время плавания самое важное, что нужно помнить, — это держать голову опущенной. Представьте, что у вас есть стержень, который проходит через макушку головы и выходит через ноги. Вы должны вращаться вокруг этого стержня вокруг своей оси при каждом гребке, делая вдох каждые два-три гребка в сторону (не вверх) во время фазы восстановления (или скольжения).

Для триатлониста важно уметь дышать двусторонним дыханием, чтобы без затруднений приспособиться к особенностям места соревнования, состоянию воды и другим пловцам вокруг вас. Ориентирование также необходимо отрабатывать во время тренировок, чтобы не сбиться с курса. Каждые 3-5 гребков смотрите вверх и убедитесь, что вы все еще находитесь на пути к следующему буйку или повороту, а затем опустите голову назад, чтобы получить максимальную отдачу от каждого гребка.

Расписание тренировок: Чтобы набрать форму в части плавания, старайтесь делать два заплыва в неделю. Для спринтерских соревнований тренируйтесь проплывать от 0,5 до 1,0 мили (1-2 км.) в бассейне, а также на открытой воде, поскольку большинство соревнований проводится в океанских водах или озерах. Прежде чем плавать в открытой воде, убедитесь, что вам комфортно и вы умеете плавать в таких условиях. Если вы все же решили тренироваться на открытой воде, убедитесь, что вы знаете место, где будете плавать, и знаете, есть ли в том районе, где вы плаваете, какие-либо приливные течения, морские обитатели или другие моменты. Всегда безопаснее плавать с партнером или группой из нескольких человек и обязательно в светлое время суток.

Особенности велосипедной части дистанции

Снаряжение: По сравнению с другими этапами триатлона, велосипедная часть требует основной технической подготовки. Существует всего несколько правил, касающихся велосипеда. Вам не обязательно покупать для соревнования совершенно новую карбоновую раму с дисковыми тормозами. По желанию вы можете участвовать в гонке на своем дорожном круизере или любимым горном велосипеде, хотя стандартный дорожный велосипед, скорее всего, покажет гораздо лучшее время. Использование контактных педалей и совместимой обуви также поможет вам получить максимальную отдачу от каждого нажатия на педали.

Также помните, что во время участия в триатлоне вы должны будете находиться в шлеме.

Техника: Во время движения на велосипеде думайте о том, что ваша нога движется вместе с педалями как часы. От верхней точки хода педалей (12 часов) до нижней (6 часов) используйте ягодицы и квадрицепсы, чтобы надавить вниз. Затем примерно с 5 часов до 7 часов представьте, что вы счищаете жвачку с подошвы ботинка, и держите ногу ровно. Начиная с 6 часов и до 12 часов, что является восстановительной частью хода, используйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть педаль вверх. Ваш наиболее эффективный каденс (частота оборота педалей) зависит от велосипеда, уровня физической подготовки и местности, поэтому потренируйтесь ездить на разных передачах и на разных подъемах, чтобы найти оптимальный для вас и вашего тела темп.

Практикуйте плавное переключение между различными передачами на велосипеде, особенно на подъемах. Как можно больше катайтесь на свежем воздухе, двигайтесь соблюдая правила дорожного движения, когда речь идет о езде на велосипеде, и как можно чаще пользуйтесь велосипедными дорожками во время тренировок. Никогда не ездите в наушниках, так как это опасно и запрещено как в процессе тренировок по дорогам, так и во время соревнований.

Тренируйтесь останавливаться, набирать скорость, поворачивать, замедляться, переключать передачи (особенно на подъемах), втыкать и вынимать из контактов педали и пить из фляжки воду (которая всегда должна быть при вас). Также полезно потренироваться ездить в группе; местные велосипедные клубы – отлично подойдут.

Если нет возможности выехать на природу, можно использовать велосипедный тренажер (такой, который используется на занятиях по велоспорту в помещении).

Расписание тренировок: Если вы готовитесь к своему первому спринту, проводите две-три велосипедные тренировки в неделю, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и опыта езды. Увеличивайте дистанцию до 15-20 миль (25-30 км) и не забывайте добавлять тренировки по пересеченной местности, особенно если она ожидается в предстоящем марафоне.

Особенности беговой части дистанции

Снаряжение: Все что вам нужно для этой части дистанции — это удобная одежда для бега и пара качественных кроссовок. Во время спринтерского забега на дистанции, скорее всего, будет несколько пунктов помощи, где вам будет предложена вода и/или энергетические напитки, поэтому обязательно воспользуйтесь этими пит-стопами, чтобы не получить обезвоживание организма и потерю сознания.

Техника: При беге на выносливость очень важен ритм. Слегка наклонитесь вперед через грудь, расслабьте кисти рук и позвольте рукам отклоняться вперед и назад от плеч, держите локти согнутыми под углом 90 градусов. Когда каждая нога опускается на землю, думайте о раскаленной лаве и быстро поднимайте ногу, чтобы перейти к следующему шагу. Стремитесь к темпу 150-180 шагов в минуту (или от 75 до 90 шагов ногой в минуту/на одну ногу).

Расписание тренировок: Включите две-три пробежки в неделю, причем одна пробежка должна следовать сразу после самой длинной поездки на велосипеде («двойная тренировка»). Для развития скорости и выносливости добавляйте тренировки на скорость на беговой дорожке, но убедитесь, что вы в состоянии преодолеть хотя бы три мили (5 км.) или 30 минут непрерывного бега, прежде чем включать в свою программу тренировки бег с высокой интенсивностью. Эти тренировки можно выполнить 4 x 400 на дорожке (один круг равен 400 метрам) с 1-3 минутами восстановления между кругами. Выполняя короткие отрезки на беговой дорожке, вы сможете улучшить скорость, а также научиться держать темп, что поможет вам достичь необходимых результатов в беге.

Тренировки с сопротивлением

Выполните следующую тренировку после 5-10-минутной разминки, которая состоит из езды на велосипеде или бега трусцой. После тренировки не забудьте провести статическую растяжку для груди, трицепсов, ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр.

Начните с цикла №1 и выполняйте его в течение 30 секунд, быстро переходя от одного упражнения к другому. Отдохните в течение 60 секунд, а затем перейдите к циклу №2 и выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд. Закончив цикл №2, отдохните 60 секунд, а затем повторите оба цикла от двух до четырех раз, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и наличия времени.

Цикл №1

Приседания с поднятием предмета над головой

Тренировка с сопротивлением

• Держите мяч над головой на вытянутых руках.
• Расположите ноги на ширине плеч с небольшим внешним отклонением стоп.
• Сделайте глубокое приседание, пока бедра не опустятся в самое низкое положение или руки не перестанут оставаться прямыми.
• (в зависимости от того, что наступит раньше).
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Тяга в вертикальной стойке

Тяга в вертикальной стойке

• Возьмите гантели двумя руками. Станьте ровно. Держите спину прямой, а колени слегка расслабленными. Сделайте наклон вперед.
• Держите корпус прямо и слегка растяните подколенные сухожилия, когда поднимаете спину вверх.
• Когда бедра полностью разогнутся, поднимите локти вверх вместе с гантелями до уровня груди, сохраняя запястья в нейтральном положении.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Планка «Тик-ток»

Планка Тик-ток

• Примите исходное положение планки, как изображено на фотографии.
• Сделайте шаг одной ногой в сторону и быстро верните ее обратно к другой.
• Повторите другой ногой, чтобы каждая нога быстро двигалась в стороны, как маятник.
• Держите бедра и туловище ровно.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение на коленях

Упражнение на коленях

• Закрепите ленту сопротивления и примите исходное положение на полусогнутых коленях с выпадом перпендикулярно ленте, поставьте внешнюю ногу вперед.
• Возьмитесь за ручку и повернитесь на 90 градусов от точки опоры.
• Держите руки прямыми и поверните кисти обратно к точке опоры.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону. Повторяйте на другой стороне в течение 30 секунд, после чего переходите к следующему упражнению.

Цикл №2

Сплит-приседание

Сплит-приседание

• Поставьте заднюю ногу на низкую платформу, сделайте шаг вперед, чтобы занять удобное положение для выпада.
• Держите грудь поднятой, когда опускаете тело и сгибаете переднее колено до 90 градусов или пока не почувствуете комфортное растяжение в заднем сгибателе бедра.
• Повторяйте выпады в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону. Выполняйте выпады на вторую сторону в течение 30 секунд, после чего переходите к следующему упражнению.

Упражнение на турнике

Упражнение на турнике

• Используя турник или подвесной тренажер, поставьте руки и ноги прямо, расположите их на удобном расстоянии друг от друга, что позволит вам сохранять стабильный наклон назад и удерживать тело ровным от головы до ног.
• Держите тело уверенно, задействуйте мышцы ягодиц и верхней части спины, чтобы отвести локти назад и поднять грудь вверх.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Отжимания на трицепсах

Отжимания на трицепсах

• Начните отжиматься на руках, расположенных ниже плеч.
• Держите локти параллельно корпусу, опустите тело как единое целое, пока грудь не окажется чуть выше пола.
• Не отрывая туловища от пола, разгибайте локти и поднимите тело в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

Боковая планка

• Лягте на бок, положив опорный локоть под плечо, а предплечье перпендикулярно телу. Закиньте верхнюю ногу на нижнюю.
• Поднимите верхнюю руку прямо вверх, а затем поверните туловище и бедра, опуская руку и продевая ее под телом.
• Сохраняйте прямую линию тела при повороте в исходное положение.
• Повторяйте упражнение в течение 30 секунд.

В заключении

Данный материал не предназначен для предоставления медицинских консультаций по личным вопросам здоровья, которые необходимо получать непосредственно у врача.