Травмы в скалолазании, их предупреждение и лечение

Травмы легко могут превратиться в предмет постоянного страха и на тренировках, и при скалолазании. Между тем, по словам одного из ведущих спортивных физиотерапевтов, 80% травм скалолазов, с которыми ему приходилось сталкиваться, легко можно было избежать. Как?

Предупреждение травм

• разогревайтесь и растягивайтесь — делайте это каждый раз! Даже несколько движении неподатливого тела могут вызывать микротравмы, крохотные повреждения, которые обычно сами быстро залечиваются, однако, накапливаясь, в будущем часто выливаются в серьезный износ сухожилий;
• всегда начинайте медленно и с простых движений, пока мышцы, суставы и сухожилия не будут готовы к более серьезным упражнениям;
• будьте реалистичны в своих ожиданиях — подготовка высококлассного восходителя занимает от четырех до десяти лет!
• останавливайтесь, как только почувствуете боль или сильный дискомфорт. Обращайте внимание на предупредительные сигналы своего тела;
• остерегайтесь низких температур, которые пагубно воздействуют на состояние основательно разогретых мышц и сухожилий. Помните, что в холоде болевые ощущения приглушаются, поэтому травма может до времени остаться незамеченной;
• при наличии любого воспаления прекратите занятия до полного исчезновения тревожного синдрома;
• знайте, когда следует остановиться, — большинство травм возникает, когда восходители понимают, что движение им не под силу, и все равно опрометчиво и безрассудно пытаются его выполнить;
• бинтуйте ключевые суставы, в частности пальцев, коленей и лодыжек, до того, как они о себе напомнят.

Лечение и посттравматическое восстановление

Оцените степень серьезности травмы. Если слышите или слышали звук растяжения связки, щелчок в суставе, почувствовали острую боль или онемение, заметили опухоль, прекратите всякие занятия на срок от пяти до семи дней. Быть может, следует обратиться к квалифицированному спортивному врачу или физиотерапевту.

Немедленные действия

Покой: как можно скорее обездвижьте конечность или сустав, даже если вскоре после получения травмы вам стало лучше. Вероятнее всего, это проявляется и вводит вас в заблуждение естественная реакция болеподавления.

Лед: для уменьшения опухоли наложите на травмированное место лед или опустите поврежденную конечность в прохладную воду.

Повязка: наложите на конечность или сустав мягкую давящую повязку или нечто подобное, что также уменьшит опухоль и поможет обездвижить поврежденное место.

Приподнимите конечность выше уровня сердца, тем самым обеспечив отток излишней жидкости и воспрепятствовав развитию опухоли.

Последующее лечение и восстановление

Кровообращение играет основную роль в процессе лечения. Мышцы залечиваются быстрее связок и сухожилий, гак как обслуживаются большим числом кровеносных сосудов. Процесс заживления мышц занимает 2 — 3 дня, а связкам и сухожилиям для этого понадобится от одной до шести недель.

Фазы восстановления

1. Отдых — эта фаза предполагает полный покой травмированных участков тела.
2. За отдыхом следует разработка, стимулирующая кровоток, хотя заниматься этим надо очень осторожно и постепенно. Сустав или конечность нагружаются плавно и бережно. Если почувствуете резкую или продолжительную боль, немедленно остановитесь.
3. Когда травмированная часть тела сможет двигаться безболезненно и на полную амплитуду, постепенно увеличивайте активную нагрузку. В периоды отдыха для стимуляции кровообращения к травмированному месту можно прикладывать тепло. На этом этапе восстановления полноценно разогревайтесь и растягивайтесь.
4. Возобновление тренировок — завершающая стадия процесса. Травмированный участок постепенно приобщается к рабочему режиму в рамках программы последовательного возобновления тренировок, начиная с многих повторений с ограниченной нагрузкой и амплитудой и до работы в полную силу с небольшим числом повторений. Не форсируйте события! Проявление боли означает немедленное прекращение упражнения и возврат к предыдущей фазе.

Начало тренировочного процесса

1. Определитесь со своими сильными и слабыми сторонами, зафиксируйте их на бумаге. Попросите кого-то из товарищей указать на проблемные участки (обещайте себе не обижаться на критику!).
2. Решите, как часто и насколько продолжительно вы хотите и можете тренироваться в течение недели. Составьте график тренировок.
3. Поставьте перед собой долгосрочные цели — они могут зависеть от времени года, в которое приступили к тренировкам (в сезон восхождений или в межсезонье), и типа восхождений, которому отдаете предпочтение.
4. Воспользуйтесь содержанием этой главы (и другими источниками) для выработки программы работы над основными слабыми моментами своей подготовки.
5. Постарайтесь найти баланс между тренировками на силу (короткие, предельно тяжелые последовательности движений), силу и выносливость и на выносливость (в большинстве своем гораздо более простые движения в последовательности). Продолжайте акцентировать внимание на слабых сторонах, при этом пользуйтесь сильными и не упускайте из виду долгосрочные цели.
6. Определите краткосрочные цели и соответственно корректируйте тренировочный процесс. Например, скажите себе: «Через две недели я должен буду делать энное количество приседаний на одной ноге и проходить навес валуна но самым простым зацепкам» или: «Я должен решить проблему на нашей скале с верхней веревкой».
7. Разработайте программу и график проведения тренировок. Не забывайте о разминке и растяжках, как и о передышках и отдыхе.

Перед каждой тренировкой и восхождением

• разогрейтесь — в течение 5 — 10 минут поделайте легкие аэробные упражнения. Побегайте, попрыгайте со скакалкой, покатайтесь на велосипеде или пройдитесь в хорошем темпе, пока несколько не возрастет сердечный ритм. Эти упражнения не должны быть утомительными, вы просто хотите разогнать кровь и разработать суставы.
• потянитесь в течение по крайней мере 5 минут. Это должны быть упражнения на общую растяжку и несколько специальных для восходителей. Помните, что хорошие упражнения на растяжку но большей части статичны, так что никаких рывков и резких выпадов, не доводите движения до болевой границы. Дойдя до точки сопротивления. зафиксируйте положение, затем попытайтесь потянуться еще немного.
• после растяжки в течение нескольких мгновений мысленно воспроизведите в памяти свои цели и программу конкретной тренировки. Чрезвычайно важно психологически готовить себя к тренировке и восхождению.
• наложите пластырь или перебинтуйте все проблемные суставы и сухожилия. Пользуйтесь эластичными материалами на подвижных суставах, в частности на локтевых и коленных, и неэластичными на пальцах и запястьях.
• — наконец, если тренировкой предусмотрено выполнение подъемов (так оно обычно и бывает), перед работой со сложными зацепками в течение 5 — 10 минут разомнитесь на простых.

ТАК ЖЕ, ЧИТАЙТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ:

— скалолазание

— снаряжение для скалолазания

— работа с веревкой

— техника лазания

— система тренировок в скалолазании