Примерная программа тренировок

Автор: | 06.05.2020

 

    1-й месяц тренировок

     Внепиковый период, 6 месяцев до основного сезона.
  Аэробная выносливость: активно занимайтесь лазанием низкой и средней интенсивности, выполняйте длинные последовательности движений, не слишком напрягая ни себя, ни свои сухожилия. Делайте 50 или более движений, после каждого комплекса отдыхайте 15 минут. Много раз поднимайтесь и спускайтесь по несложным маршрутом. Почувствовав в себе силы, пробуйте лидировать на очень простых трассах. Развивайте сердечно-сосудистую систему бегом или ездой на велосипеде.

 

   2-й месяц тренировок

   Внепиковый период; все еще не в форме, но успехи растут. Сила: продолжайте работать над выносливостью, но теперь половину тренировки отводите на физически трудные движения с множеством повторений серий из 6 – 12 движений, с которыми при первых попытках не можете справиться. Переходите к боулдерингу и продолжайте практиковаться в нем в течение последующих нескольких месяцев. Избегайте крохотных зацепок, тем самым поддерживая свои еще не окрепшие сухожилия в работоспособном состоянии. Полезной может оказаться направляемая тренером работа с весом, однако избегайте больших весов. Старайтесь приобретать все большую гибкость.

 

   3-й месяц тренировок

   Набираете форму, наращиваете сипу, выносливость но высоте – это ключевой месяц.
   Анаэробная выносливость и мощь: 25% времени работайте над выносливостью, 25% — над силой, еще 25% посвящайте аноэробной подготовке (маршруты в 15 – 40 движений, с высокой интенсивностью восхождений, при которой мышцам не хвастает времени но восстановление). Высокая периодичность работы — последовательность из 10—20 движений, затем 1 минута отдыха и так три раза. Далее 15 минут отдыха и повторение цикла. Постепенно нагрузка увеличивается. Добавьте 25% времени на развитие мощи (короткие последовательности из 3 – 6 движений с выходом но максимум возможностей, 15-минутный отдых и повторение).

 

   4-й месяц тренировок

   Отработка энграмм и непосредственная подготовка к основному сезону.
   Сведение воедино: на стене или на скале проходите много маршрутов, от простых до едва вам посильных, желательно с закрепленной верхней веревкой, чтобы вы могли свободно себя чувствовать. Для совершенствования лидерских навыков преодолевайте все более сложные маршруты. Одну тренировку в неделю посвящайте работе над силой, мощью (остерегайтесь закрепления неверных энграмм, проявляющихся в состоянии усталости) и анаэробной выносливостью. Это могут быть сеансы боулдеринга, сначала с серьезными задачами, затем с решением менее сложных проблем.

 

   5-й и 6-й месяцы тренировок

   Основной сезон. Ставьте перед собой реалистичные цели и не забывайте о необходимости отдыха.

   Техника физическая и психологическая: осваивайте сложные маршруты. Перед началом восхождения растянитесь, разогрейтесь и настройтесь. Визуализируйте план подъёма, убедитесь в собственной готовности. Пусть прочная тренировочная основа питает вашу веру в себя. Сложные восхождения периодически перемешайте с несколькими днями отдыха, займитесь чем-то более простым или просто другим: спортивными восхождениями, если специализируетесь на традиционных; если увлекаетесь боулдерингом, перейдите на стены или подъемы с верхней веревкой. Довольствуйтесь менее высокими категориями и просто получайте удовольствие!

 

   7-й месяц тренировок

   После сезонный. Многие скалолазы берут передышку, но какое-то время отказываясь от серьезных подъемов, и вы имеете возможность открыть для себя второй сезон из чего-то несколько иного, например из ледовых восхождений, солирования над глубокой водой или скалолазание в другом районе или другой стране.

 

   «Экватор»

   В этот месяц вы отходите от серьезных восхождений. Совершайте легкие подъемы, чтобы поддерживать себя в тонусе. Неплохой идеей может стать и полный отказ от ставшего обычным для вас напряженного ритма тренировок и восхождений.

 

   8-й месяц тренировок

  Второй предсезон. Если в предшествующий месяц вы сбросили темп, то чувствуете себя отдохнувшим и готовы вернуться к активным восхождениям.
Сила и мощь: уходят в первую очередь, поэтому сконцентрируйтесь на них. Боулдеринг будет самым подходящим сейчас. Берегите сухожилия, тщательнее разминайтесь. Тренировка выносливости по-прежнему должно занимать 50% времени занятий. Закреплению правильных энграмм будут способствовать многочисленные повторения в еще свежем состоянии коротких последовательностей движений. Опасайтесь перетренированности.

 

   9-й и 10-й месяцы тренировок

   Второй сезон, о значит – вперед на скалы! Вернитесь к какому-то незавершенному проекту или посетите новый район. Прислушивайтесь к своему телу — если оно готово к «большим делам», то так тому и быть. Если не совсем, последовательно работайте, пока и тело, и сознание — оба не придут к заключению, что вы в форме.
   Техника: при плохой технике рассчитывать на громкие победы не приходится. Сконцентрируйтесь на этом моменте. Размышляйте над своей проблемой, над стратегией ее решения, и вам удастся с ней справиться. Главное — чтобы техника была безупречной.

 

   11-й месяц тренировок

   Месяц подведения итогов, оценки собственных сильных и слабых сторон.
   Коррекционные тренировки: если вашим слабым местом была мощь, начните закладывать прочный фундамент следующего года. Тренируйтесь, оттачивая технику, сохраняя при этом силу и выносливость. Энграммы закрепятся, только если вы будете подходить к ним с позиции силы (повторение движений в состоянии усталости или с плохой техникой формирует неверные энграммы). Если были проблемы психологического порядка, начните лидировать но простых маршрутах, чтобы укрепить веру в себя.

 

   12-й месяц тренировок

   Пора взять тайм-аут — ограничьте число восхождений до одного в неделю или около того. Пусть ваше тело по-настоящему восстановится, о у вас появится возможность соскучиться по вертикали!

   Примечание

   Предложенная схема основана на недельных циклах, включающих два выходных, когда вы и будете совершать большую часть восхождений, и рассчитано на 12 месяцев с основным сезоном продолжительностью около трех месяцев. Относится она к чистому скальному лазанию, поскольку для спортивных и альпинистских восхождений акценты, вероятно, должны быть несколько смещены.

 

   ТАК ЖЕ, ЧИТАЙТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ:

скалолазание

снаряжение для скалолазания

работа с веревкой

техника лазания

система тренировок в скалолазании

травмы в скалолазании

 

Страницы:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *