Выбираем активный отдых

Пред След

Дайвинг

Дайвинг

   Дайвинг    Пожалуй, слово «дайвинг» на слуху у каждого человека. Вряд...

Подробнее »

Поход выходного дня

Поход выходного дня

Поход выходного дня    Туризм является активным отдыхом и полезен всем: от...

Подробнее »

Туристическое снаряжение

Пред След

Страховочные и спусковые устройства

Страховочные и спусковые устройства

   Страховочные и спусковые устройства    Устройства такого рода весьма разнообразны, но...

Подробнее »

Снаряжение для дайвинга

Снаряжение для дайвинга

Снаряжение для дайвинга    Всё в жизни с чего-то начинается. Дайвинг -...

Подробнее »

Система тренировок в скалолазании

   Скалолазание, как и многие другие виды спорта, с годами претерпели кардинальные изменения. С появлением соревновательного скалолазания и соответствующего спонсорства, как и спонсорства первовосхождений по новым сложным маршрутам, скалолазы стали серьезнее относиться к своему увлечению. С новым отношением пришла и более интенсивная система подготовки.

Тренировки на скалодроме
Система тренировок в скалолазании
   Даже если вы не имеете намерений оказаться в числе мировых лидеров спортивных или альпийских восхождений, наличие подготовки и формы делает скалолазание гораздо более интересными. Чем больше вы вкладываете, тем богаче будут впечатления. Впрочем, вместе с возросшими возможностями приходит и связанный с напряженной подготовкой травматизм. Очень часто травм тренировочного процесса можно избежать — достаточно четко придерживаться правильно спланированного режима тренировок, выработанного с учетом индивидуальных потребностей.
   Для тех, кто серьезно относится к тренировкам и хотел бы разработать полноценную программу собственной подготовки, существует целый ряд хороших книг, предлагающих научный, профессиональный подход к тренировочному процессу.


   Направляемый процесс

   Новички часто спрашивают, какая подготовка лучше всего подходит для скалолазания. Вольфганг Гуллич, один из лучших в мире скалолазов, отвечает: «Лучшая подготовка для скалолазания — это лазание. Так оно, вероятно, и есть, однако большинство из нас не могут проводить в горах три или четыре дня в неделю и вынуждены пользоваться такими их заменителями, как скалодромы, расположенные неподалеку каменные глыбы и собственные домашние тренировочные стены, в просторечии «подвалы».

 

   Принцип слабого звена

   Успехи хороших скалолазов обусловлены многими факторами, в том числе силой пальцев, хорошей работой ног, гибкостью, выносливостью, силой, психологической готовностью, туристическим снаряжением. Тот же Гуллич выразил эту мысль в двух словах. Чуть ли не в слезах после нескольких безуспешных попыток восхождения в ущелье Вердон во Франции он воскликнул: «Скалолазание — это так сложно!» В конце концов он пришел к выводу, что слишком много времени уделяет силовой подготовке, которая у него и без того на хорошем уровне, и игнорирует работу над гибкостью и плавностью движений. Очень часто так и происходит — скалолазы (и не только они) игнорируют свои слабости, предпочитая работать над тем, что является их сильной стороной. В результате общий прогресс невелик.
   Попытайтесь определить области, заслуживающие вашего особого внимания, и соответственно стройте план тренировок. Когда усовершенствуетесь в одной области, больших усилий с вашей стороны потребует какая-то другая, и со временем картина в целом начнет меняться. Основа эффективных тренировок — трезвая и честная самооценка. Выявление, признание и контроль своих сильных и слабых сторон — сложный (если не мучительный) и нескончаемый процесс, проявляющийся и на тренировках, и в процессе скалолазания. При правильно организованных тренировках сильные стороны будут продолжать поддерживать вас, во многом обеспечивая восхождения, а слабые станут постепенно превращаться в сильные.

 

   Разносторонняя подготовка

Тренировки на рельефе
система тренировок
   Не вызывает сомнений, что тренировочный процесс в целом должен быть направлен на развитие тех частей тела, которые выполняют основную работу. Но какие они, эти части? Не спешите говорить «руки», подумайте хорошенько, ведь при скалолазании работает практически каждая крупная группа мышц и сухожилий — от пальцев ног до кончиков пальцев рук, от ягодиц до шеи. Тренировать каждую отдельную группу и не трогать другие — значит обрекать себя на травмы и неудачи, так как форму должны согласованно набирать все группы мышц. Сильный рывок должен компенсироваться не менее сильным ответным действием мышц и связок.
   Бег может показаться странным способом тренировки скалолаза, однако он повышает аэробную производительность организма, тонизирует мышцы и сухожилия.
   Общая физическая подготовка помогает в большинстве спортивных дисциплин, и скалолазание — не исключение. Бег, езда на велосипеде, плавание, аэробика, ходьба и подобные им занятия не только позволяют разнообразить тренировку, но и обеспечивают общую аэробную подготовку. Такие подвижные виды физической активности, как дзюдо, гимнастика и танцы, развивают гибкость и пластичность. Тщательно спланированная силовая подготовка поможет укрепить отдельные группы мышц и, вопреки расхожему представлению, не превратит вас в неповоротливого монстра с «бугристыми» мускулами. Комбинация этих видов физической активности позволяет создать и настроить «сбалансированную машину для лазания».

 

   Периоды отдыха и релаксации

   Полностью «выжатым» мышцам требуется по крайней мере 48 часов на полное восстановление. Так что если сегодня вы потренировались до изнеможения, завтра тренировка мало что даст. Важно не только правильно вписывать тренировки в повседневный график работы и отдыха, но и учитывать время, необходимое на восстановление, в ходе отдельных тренировок и скалолазания, а также между тренировочными и восходительными сессиями.


   Факторы, которые вы стараетесь изменить в ходе тренировок

   Человеческое тело — это в сущности высокоэффективная биологическая машина. И как всякая машина, оно потребляет энергию, производит отходы, нуждается в управлении и обслуживании для нормальной работы. Его эффективность можно до какой-то степени повысить, но, как и всякую машину, его можно повредить чрезмерной или неумелой эксплуатацией.
   Каждому из нас от природы дана генетически обусловленная форма тела, или тип конституции, и мы едва ли в силах повлиять на ее основные параметры. Генетическими факторами предопределены такие вещи, как пропорции скелета, рост, предрасположенность к полноте, структура мышц, абсолютная прочность сухожилий, психологическое отношение к скалолазанию.
   Самые простые изменения могут касаться веса (через продуманную диету) и укрепления, в рамках генетически заложенных пределов, мышц и сухожилий (пределы эти шире, чем полагают большинство из нас).

 

   Развитие силы и выносливости мышц

   Мышцы состоят из пучков волокон, крепящихся к связкам или сухожилиям. Каждое мышечное волокно снабжено активирующим его нервом. Мышечные волокна либо активны, либо неактивны — они не могут работать частично или вполсилы, мышечное волокно сокращается полностью или не сокращается совсем. Не меньшее значение имеет релаксация волокон, представляющая собой сложный комплекс химических и физических преобразований. Она, в свою очередь, определяется генетикой и физиологической адаптацией внутри волокон, которую можно стимулировать путем соответствующей тренировки.

 

   Повысить силу мышц можно двумя способами:

- увеличить число мышечных волокон конкретной группы мышц;
- активировать большее число мышечных волокон для выполнения конкретного действия.

   Повышение эффективности мышечных волокон (сокращение времени восстановления) достигается за счет:

- увеличения капиллярности, то есть числа кровеносных сосудов, окружающих волокно и выводящих продукты выделения, препятствующие подзарядке мышечного волокна;
- повышения содержания в волокнах митохондрий («энергопроизводящих станций»), энзимов и накопителей энергии (гликогенов), что будет способствовать ускоренной реактивации волокон;
- усиления аэробной функции, благодаря которой в присутствии кислорода мышцы более эффективно сжигают питательные вещества, а препятствующие работе продукты выделения (в частности, молочная кислота) выводятся. Альтернативным является анаэробное функционирование, включающееся при отсутствии достаточного объема кислорода для высвобождения энергии из питательных веществ. Последнее менее эффективно и связано с выработкой продуктов жизнедеятельности — той же молочной кислоты, — которые токсичны и могут выводиться только в присутствии кислорода. Накопление молочной кислоты проявляется в ощущении жжения в мышцах, просто отказывающихся работать.
   Развитие мышечных волокон в плане как силы, так и эффективности служит реакцией на нагрузки, предлагаемые в ходе тренировок. Регулярное, все возрастающее использование конкретной группы мышц приводит к адаптации, то есть мышечные волокна начинают увеличиваться в числе и(или) в зависимости от характера и частоты нагрузок в каждой клетке волокон повышается содержание гликогена и она увеличивает объем производимых ключевых энзимов. Увеличивается и количество окружающих группы мыши кровеносных сосудов, происходят изменения в объеме энзимов крови.
   Тренировочный процесс — это вопрос недель, а не дней; для получения желаемого результата требуется настойчивость. Для достижения поставленной пели тело должно нагружаться определенным образом: для наращивания силы работают над подключением все большего числа мышечных волокон, для повышения выносливости — над максимально эффективным выведением продуктов сгорания.
   Размер мышц не обязательно показатель их эффективности. Любопытно, что с увеличением объема мышц вдвое их эффективность повышается лишь на 50 — 60%, так что большие мышцы не всегда самые сильные. Более важно подключение новых мышечных волокон, что в существенной мере обусловлено генетически. Имеет значение и энерговооруженность (соотношение силы и веса, который предстоит перемешать). Поэтому более легкие восходители часто демонстрируют большие возможности, чем их более крупные коллеги. Ситуация может меняться на обратную на длинных и крутых подходах к альпийским трассам и на преимущественно силовых маршрутах.
   Не менее важен и коэффициент использования мышцы, имеющий отношение к межмышечной координации. Ни одно мышечное действие не является результатом сокращения какой-то одной мышцы; это следствие комплексного взаимодействии десятков, а иногда и сотен мышечных групп. Выработка согласованности действий этих групп мышц составляет значительную часть тренировочного промесса и посвящена формированию последовательности движений, при которой мышцы работают плавно и эффективно, с точным подключением волокон каждой мышцы в целях экономии энергии, избежания проблем с сохранением равновесия и координацией. Этот процесс именуется отработкой энграмм.

 

   Энграммы

Занятие на скалодроме
активный отдых
   Представьте себя катающимся на велосипеде. Вы ведь не думаете, что будете делать в следующее мгновение, не так ли? А все потому, что у вас выработалась энграмма езды на велосипеде, программа выполнения движений, позволяющая кататься, не задумываясь.
   Точно так же тренировки помогут вам сформировать энграммы лазания, которые позволят почти автоматически выполнять широкий спектр движений. Сознанию и телу останется лишь вносить необходимые поправки с учетом конкретных обстоятельств.

   Важность состояния сознания

   Можно смело утверждать, что по крайней мере в 75% случаев в падении скалолаза повинна его голова, а не тело.
   Скалолазание — результат тонкого взаимодействия между неизменным (например, скалой или весом веревки) и переменным (преимущественно состоянием тела как реакцией на сигналы мозга). Каждый из нас может вспомнить дни, когда мы действовали четко и безошибочно, когда все получалось словно само собой. Это идеальное состояние сознания для скалолазания — вы полны веры в себя, свободны от любых страхов и предчувствий.
   В каждый момент восхождения организм представляет собой «триаду», определяющую наши действия и состоящую из сознания (психологический компонент), вегетативной нервной системы (обеспечивает дыхание, пищеварение, работу сердца, потоотделение и т. д.) и двигательной системы (контролируемые нами мышцы). Все три компонента взаимодействуют, нравится нам это или нет.

 

   Возбуждение

   В мире скалолазания под термином «возбуждение» подразумевается состояние готовности организма к выполнению каких-то действий. Уровень возбуждения отражает соотношение между адреналином и норадреналином, двумя тинами гормонов, выделяемых мозгом в ответ на стресс. Адреналин — гормон реакции типа «бей или беги», позволяющий телу превышать пределы своих обычных физических возможностей. При восхождении такое может понадобиться, однако платой будет ослабление мышечной координации и, соответственно, меньшая точность моторных действий, столь необходимая при подъеме по сложным маршрутам. Когда вы взволнованны, содержание адреналина в крови повышается, одновременно ускоряются ритм работы сердца и дыхание.
   Страх также способствует выбросу адреналина в кровь, что делает вас сильнее, но одновременно стимулирует потоотделение и нарушает координацию. Возбуждение может помочь в преодолении большого навеса, но оно же будет работать против вас на техническом маршруте, где необходимы точная постановка ног и изощренная работа рук. Для каждого человека и каждого типа восхождения существует свой оптимальный уровень возбуждения.

   Контроль уровня возбуждения:

1. Дышите. Глубокое, размеренное дыхание часто помогает успокоиться, а пауза позволяет обрести контроль над ситуацией. Удивительно, сколько скалолазов в буквальном смысле забывают дышать как перед трудным маршрутом или соревнованием, так и в процессе напряженного восхождения.
2. Используйте позитивную визуализацию. Закройте глаза и представьте себя успешно выполняющим серию движений, которые вас беспокоят. Прочувствуйте эти движения. Чем более реальными вы сделаете свои внутренние переживания, тем проще вам будет казаться маршрут.
3. Не относитесь к скалолазанию слишком серьезно. Ну что случится, если вам не удастся его пройти? Разве это как-то изменит вашу жизнь? Улыбнитесь — пусть только про себя — и смотрите на вещи шире.
4. Сформируйте у себя позитивные ожидания. Не думайте: «Ничего более сложного у меня еще не было». Лучше скажите себе: «Я уже проходил почти такие же сложные трассы. Я достаточно подготовлен, справлюсь и с этой!»
5. Настройтесь на успех. Не думайте о возможной неудаче, думайте только о том, как хорошо все у вас получится. Повторяйте как мантру: «Я смогу, я смогу!»
6. Непосредственно перед стартом в течение нескольких секунд или минут целенаправленно расслабляйте напряженные мышцы. Спокойно посидите и визуализируйте (чувствуйте!), как расслабляется каждый мускул, от пальцев ног до шеи.

 

   ТАК ЖЕ, ЧИТАЙТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ:

- скалолазание

- снаряжение для скалолазания

- работа с веревкой

- техника лазания

- примерная программа тренировок

- травмы в скалолазании

 

Страницы:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

Интересно о главном

Пред След

Обсуждение завершившегося похода

Обсуждение завершившегося похода

Обсуждение завершившегося похода    Хорошая традиция — в последний походный вечер у костра или по дороге домой, в поезде, поговорить о...

Подробнее »

Организация работы по туризму

Организация работы по туризму

Организация работы по туризму    Как и многодневные путешествия, поход выходного дня проводится в соответствии с действующими требованиями «Правил организации и...

Подробнее »

Похожие статьи

Пред След

Образование озер Белоруссии

Образование озер Белоруссии

Образование озер Белоруссии    Человек сидит на берегу озера. Прохладный ветер рябит воду. Небольшие аккуратные волны набегают на берег и не...

Подробнее »

Скалолазание

Скалолазание

Скалолазание    Скалолазание — это всего лишь игра. Никто не обязан подниматься в горы или на скалы — люди лезут в...

Подробнее »
Яндекс.Метрика

Места активного отдыха

ПАМЯТНИКИ ПРИРОДЫ
Заповедники России
Алтайский заповедник
Астраханский заповедник
Баргузинский заповедник
«Брянский лес» заповедник
Дальневосточный морской заповедник
Ильменский заповедник
Кабардино-Балкарский заповедник
Кандалакшский заповедник
Катунский заповедник
«Кедровая Падь» заповедник
Командорский заповедник
Кроноцкий заповедник
Курильский заповедник
Лазовский заповедник
Ленские столбы национальный парк
Ненецкий заповедник
Приокско-Террасный заповедник
Саяно-Шушенский и «Кузнецкий Алатау»
Таганай национальный парк
Тебердинский заповедник
Ханкайский заповедник
Центрально-лесной заповедник
Астраханская область
Кировская область
Дендрологический парк и озеро Шайтан
Краснодарский край
Водопады Геленджика
Красноярский край
Ленинградская область
Ладожское озеро
Магаданская область
История освоения Колымы
Природные ресурсы
Растительный мир
Климат Магаданской области
Туризм в Магаданской области
Морской тур
Сплавы по рекам
Озерные туры
Маршруты к бывшим лагерям ГУЛАГа
Тур – охота на медведя
Тур – охота на снежного барана
Экстремальные туры
Ольский район
Тенькинский район
Хасынский район
Ягоднинский район
Среднеканский район
Омсукчанский район
Северо-Эвенский район
Сусуманский район
Охота в Магаданской области
Млекопитающие
Птицы
Животный мир прибрежной полосы
Животный мир материковой части
Рыбалка в Магаданской области
Рыба Магаданской области
Московская область
Битцевский лес
Флора и фауна леса
Природный заказник «Воробьевы горы»
Природа Воробьевых гор
Природный заказник «Дегунинский»
Долина реки Сетунь
Долина реки Сходни в Куркино
Природа долины р. Сходни
Природные территории Зеленограда
Природные и памятные места
Гидрологическая сеть
Парки Зеленограда
Природно-исторический парк «Измайлово»
Природа в парке
Природно-исторический парк Косинский
Природа парка Косинский
Исторический парк Кузьминки-Люблино
Кузьминский лесопарк
Национальный парк Лосиный остров
Достопримечательности
Природа на Лосином острове
Экологические маршруты
Природно-исторический парк Москворецкий
Достопримечательности парка
Природно-исторический парк «Останкино»
Достопримечательности парка
Парк Покровское-Стрешнево
Природа в парке
Памятник природы Серебряный бор
Фауна Серебряного бора
Ландшафтный заказник Теплый Стан
Природно-исторический парк «Тушинский»
Природа парка «Тушинский»
Природно-исторический парк «Царицыно»
Природа парка "Царицыно"
Новосибирская область
Приморский край
Туризм в Приморье
Флора и фауна Приморья
Река Бикин
Свердловская область
Водный поход по истокам Исети
По Черной речке к озеру Исеть
В окрестностях озера Малый Шарташ
Спасо-Преображенский собор
Коптеловский музей истории земледелия
Между Европой и Азией
В окрестностях закрытого города
ЗАТО - места интересные (веломаршрут)
ЗАТО - продолжение веломаршрута
В краю мраморных плит
Большой бренд маленького города
Природный парк Бажовские места
Природный парк Оленьи ручьи
На Миткиных озерах
Смех и ужас 'Оленьих ручьев'
Тульская область
Хабаровский край
Туристический потенциал
Маршруты по нагорью
Маршруты подходов к массиву
Долины рек нагорья
Долина реки Анчи
Долина реки Юдомы
Долина реки Кютеп
Долина реки Акачан
Тарбаганнахский массив
Долина реки Сетаньи-Аллах-Юньской
Долина реки Тузлук
Долина реки Тунгусской
Долина реки Сетаньи-Анчанской
Узел горы Шпиль-Тарбаганнах
Перевал Птичий
Перевал Безымянный и Лена
Перевал Высоцкого и СТВ-100
Перевал Географического Общества
Перевал Радужный
Перевал Белорусский
Перевал Кларнет
Гора Шпиль-Тарбаганнах
Перевал 1500 и Сунча
Перевал Запасной и 40 лет Победы
Перевал Сетчан и Разведочный
Узел горы Делинди
Гора Делиндя
Перевал Комсомольской Правды и Болотистый
Перевал Струнка и Медвежий
Уэмляхские Гольцы
Долины рек Анкачан, Талалаха и Хаканди
Бассейн реки Уэмлях
Перевал Контактовый и Левая Хакандя
Перевал 70 лет Октября
Район Уэмляхских Гольцов
Перевал Плато и Скалистый
Перевал Емельянова, Кютеп и Лига
Перевал Таежный, Нудный и Короткий
Бассейн Эльганди-Кютепской
Перевал Правая Хакандя и Талалах
Перевал Многоозерный, Неожиданный и Бубен
Перевал Озерный, Связка и Эльгандя
Карский массив
Перевал Узкий, Узловой и Цирк
Перевал Широтный, Чалбын и Манчары
Перевал Пана
Перевал Переходный, Барьер и Ступенчатый
Бассейн Туликана и Анчакана
Перевал Ступенька, Туучак и Туманный
Перевал Бараний, Туликан и Охотский
Верховья Мунду и Эльганди
Перевал Гранитный, Курдат и Мунду
Перевал Минчан и Кюдагандя
Перевал Безымянный
Верховья реки Акачан
Водораздел рек Хэюлэ и Бурганди
Перевал Подъемный, Хэюлэ и Высокий
Массив горы Атыкан
Перевал Тарыннах и Брус-Даван
Долина Пан-Анынгахчан
Междуречье Аллах-Юня и Халыи
Массив горы Халгань
Перевал Толормен, Нагандя и Прямой
Массив горы Тобандя
Правобережье Юдомы
Водораздел Юдомы и Аллах-Юня
Водораздел Юдомы и Анчи
Перевал Хак, Дегелькич и Прямолинейный
Междуречье Юдомы и Тельги
Гора Амбарчан
Перевал Ханьба, Унакчан и Талэихан
Перевал Южный, Ханаканьжи и Бурный
Особенности путешествий по нагорью
Лыжные походы в Юдомо-Майском нагорье
Водные маршруты по нагорью
Республика Алтай
Рыбалка на Алтае
Республика Армения
Республика Башкортостан
Республика Беларусь
Край голубых озер
Образование озер Белоруссии
Состав озерных вод
Макрофиты и микрофиты
Озеро Долгое
Озера Медзозол и Межужол
Сорочанские озера
Озеро Нарочь
Озера Полесья
Озеро Белое и Червоное
Озера и Человек
Озера и народное хозяйство
Рыбное богатство озер
Республика Казахстан
Озеро Иссык - Куль
Республика Карелия
Кыргызская Республика
Республика Саха
Туристские маршруты
Долины рек цепей Сетте-Дабана
Долины рек Ханды (Белой) и Сугжи
Долины рек Тыры и Восточной Хандыги
Староприисковый район
Озеро Джампа-Кюель
Сетте-Дабанские останцы
Верховья Восточной Хандыги
Водопады Усун-Курунга
Междуречье Халыи и Долгучана
Верховья реки Малтан
Ущелье реки Халыи
Массив горы Хокчан
Перевал Альпийский, Каровый и Смежный
Сплавные реки
Река Тыры
Река Халыя
Река Ханда (Белая)
Река Аллах-Юнь
Реки Ырчах и Тузлук
Река Анча
Река Юдома
Река Акачан
Река Мая
Республика Северная Осетия
Памятники природы Северной Осетии
Маршруты правого берега реки Терек
Камбилеевское ущелье
В сталактитовую пещеру
Маршрут на гору Столовую
Маршруты левого берега реки Терек
Гора Фетхуз (1745 м)
Чукотский автономный округ
Географическое положение
Геологическое строение
Рельеф Чукотского нагорья
Климат на Чукотке
Область морского климата
Область континентального климата
Область умеренного морского климата
Оледенение Чукотки
Ледники Чукотки
Водные источники
Озера Чукотки
Минеральные источники
Растительность Чукотки
Арктический геоботанический округ
Животный мир Чукотки
Рыбы
Птицы