Выбираем активный отдых

Пред След

Горнолыжный туризм

Горнолыжный туризм

Горнолыжный туризм    Особенности организации горнолыжного путешествия    Существуют два вида горнолыжного туризма:...

Подробнее »

Серфинг

Серфинг

   Серфинг    В нашей стране все больше людей стали заниматься серфингом....

Подробнее »

Туристическое снаряжение

Пред След

Снаряжение для дайвинга

Снаряжение для дайвинга

Снаряжение для дайвинга    Всё в жизни с чего-то начинается. Дайвинг -...

Подробнее »

Как выбрать спальный мешок

Как выбрать спальный мешок

Как выбрать спальный мешок    Перед тем, как окончательно определиться с выбором...

Подробнее »

Примерная программа тренировок

 

    1-й месяц тренировок

Тренировка на скалодроме
программа тренировок по скалолазанию
     Внепиковый период, 6 месяцев до основного сезона.
  Аэробная выносливость: активно занимайтесь лазанием низкой и средней интенсивности, выполняйте длинные последовательности движений, не слишком напрягая ни себя, ни свои сухожилия. Делайте 50 или более движений, после каждого комплекса отдыхайте 15 минут. Много раз поднимайтесь и спускайтесь по несложным маршрутом. Почувствовав в себе силы, пробуйте лидировать на очень простых трассах. Развивайте сердечно-сосудистую систему бегом или ездой на велосипеде.

 

   2-й месяц тренировок

   Внепиковый период; все еще не в форме, но успехи растут. Сила: продолжайте работать над выносливостью, но теперь половину тренировки отводите на физически трудные движения с множеством повторений серий из 6 - 12 движений, с которыми при первых попытках не можете справиться. Переходите к боулдерингу и продолжайте практиковаться в нем в течение последующих нескольких месяцев. Избегайте крохотных зацепок, тем самым поддерживая свои еще не окрепшие сухожилия в работоспособном состоянии. Полезной может оказаться направляемая тренером работа с весом, однако избегайте больших весов. Старайтесь приобретать все большую гибкость.

 

   3-й месяц тренировок

   Набираете форму, наращиваете сипу, выносливость но высоте - это ключевой месяц.
   Анаэробная выносливость и мощь: 25% времени работайте над выносливостью, 25% — над силой, еще 25% посвящайте аноэробной подготовке (маршруты в 15 - 40 движений, с высокой интенсивностью восхождений, при которой мышцам не хвастает времени но восстановление). Высокая периодичность работы — последовательность из 10—20 движений, затем 1 минута отдыха и так три раза. Далее 15 минут отдыха и повторение цикла. Постепенно нагрузка увеличивается. Добавьте 25% времени на развитие мощи (короткие последовательности из 3 - 6 движений с выходом но максимум возможностей, 15-минутный отдых и повторение).

 

   4-й месяц тренировок

Занятия на рельефе
активный отдых
   Отработка энграмм и непосредственная подготовка к основному сезону.
   Сведение воедино: на стене или на скале проходите много маршрутов, от простых до едва вам посильных, желательно с закрепленной верхней веревкой, чтобы вы могли свободно себя чувствовать. Для совершенствования лидерских навыков преодолевайте все более сложные маршруты. Одну тренировку в неделю посвящайте работе над силой, мощью (остерегайтесь закрепления неверных энграмм, проявляющихся в состоянии усталости) и анаэробной выносливостью. Это могут быть сеансы боулдеринга, сначала с серьезными задачами, затем с решением менее сложных проблем.

 

   5-й и 6-й месяцы тренировок

   Основной сезон. Ставьте перед собой реалистичные цели и не забывайте о необходимости отдыха.

   Техника физическая и психологическая: осваивайте сложные маршруты. Перед началом восхождения растянитесь, разогрейтесь и настройтесь. Визуализируйте план подъёма, убедитесь в собственной готовности. Пусть прочная тренировочная основа питает вашу веру в себя. Сложные восхождения периодически перемешайте с несколькими днями отдыха, займитесь чем-то более простым или просто другим: спортивными восхождениями, если специализируетесь на традиционных; если увлекаетесь боулдерингом, перейдите на стены или подъемы с верхней веревкой. Довольствуйтесь менее высокими категориями и просто получайте удовольствие!

 

   7-й месяц тренировок

   После сезонный. Многие скалолазы берут передышку, но какое-то время отказываясь от серьезных подъемов, и вы имеете возможность открыть для себя второй сезон из чего-то несколько иного, например из ледовых восхождений, солирования над глубокой водой или скалолазание в другом районе или другой стране.

 

   «Экватор»

   В этот месяц вы отходите от серьезных восхождений. Совершайте легкие подъемы, чтобы поддерживать себя в тонусе. Неплохой идеей может стать и полный отказ от ставшего обычным для вас напряженного ритма тренировок и восхождений.

 

   8-й месяц тренировок

Восхождение скалолаза
скалолазание

  Второй предсезон. Если в предшествующий месяц вы сбросили темп, то чувствуете себя отдохнувшим и готовы вернуться к активным восхождениям.
Сила и мощь: уходят в первую очередь, поэтому сконцентрируйтесь на них. Боулдеринг будет самым подходящим сейчас. Берегите сухожилия, тщательнее разминайтесь. Тренировка выносливости по-прежнему должно занимать 50% времени занятий. Закреплению правильных энграмм будут способствовать многочисленные повторения в еще свежем состоянии коротких последовательностей движений. Опасайтесь перетренированности.

 

   9-й и 10-й месяцы тренировок

   Второй сезон, о значит - вперед на скалы! Вернитесь к какому-то незавершенному проекту или посетите новый район. Прислушивайтесь к своему телу — если оно готово к «большим делам», то так тому и быть. Если не совсем, последовательно работайте, пока и тело, и сознание — оба не придут к заключению, что вы в форме.
   Техника: при плохой технике рассчитывать на громкие победы не приходится. Сконцентрируйтесь на этом моменте. Размышляйте над своей проблемой, над стратегией ее решения, и вам удастся с ней справиться. Главное — чтобы техника была безупречной.

 

   11-й месяц тренировок

   Месяц подведения итогов, оценки собственных сильных и слабых сторон.
   Коррекционные тренировки: если вашим слабым местом была мощь, начните закладывать прочный фундамент следующего года. Тренируйтесь, оттачивая технику, сохраняя при этом силу и выносливость. Энграммы закрепятся, только если вы будете подходить к ним с позиции силы (повторение движений в состоянии усталости или с плохой техникой формирует неверные энграммы). Если были проблемы психологического порядка, начните лидировать но простых маршрутах, чтобы укрепить веру в себя.

 

   12-й месяц тренировок

   Пора взять тайм-аут — ограничьте число восхождений до одного в неделю или около того. Пусть ваше тело по-настоящему восстановится, о у вас появится возможность соскучиться по вертикали!

   Примечание

   Предложенная схема основана на недельных циклах, включающих два выходных, когда вы и будете совершать большую часть восхождений, и рассчитано на 12 месяцев с основным сезоном продолжительностью около трех месяцев. Относится она к чистому скальному лазанию, поскольку для спортивных и альпинистских восхождений акценты, вероятно, должны быть несколько смещены.

 

   ТАК ЖЕ, ЧИТАЙТЕ В ЭТОМ РАЗДЕЛЕ:

- скалолазание

- снаряжение для скалолазания

- работа с веревкой

- техника лазания

- система тренировок в скалолазании

- травмы в скалолазании

 

Страницы:  1  2  3  4  5  6  7  8  9  10

Интересно о главном

Пред След

Правобережье Юдомы

Правобережье Юдомы

Правобережье Юдомы    Крайняя северо-восточная часть Юдомо-Майского нагорья представляет гряду, вытянутую меридионально на правом берегу Юдомы на 150 км от истоков...

Подробнее »

Занятия скандинавской ходьбой

Занятия скандинавской ходьбой

Занятия скандинавской ходьбой    Чтобы получить стопроцентный гарантированный результат, первые шаги в скандинавской ходьбе лучше делать под чутким руководством инструктора, ведь...

Подробнее »

Похожие статьи

Пред След

Сапоги Ice Crusher фирмы Kamik

Сапоги Ice Crusher фирмы Kamik

Сапоги Ice Crusher фирмы Kamik    Отличие профессионала от любителя не только в том, что «профи» за свою работу получает заработную плату,...

Подробнее »

Команды на марше

Команды на марше

Команды на марше    Опытные туристы предпочитают ходить строем: чаще колонной по одному, реже — по два. Так легче управлять отрядом,...

Подробнее »
Яндекс.Метрика

Места активного отдыха

ПАМЯТНИКИ ПРИРОДЫ
Заповедники России
Алтайский заповедник
Астраханский заповедник
Баргузинский заповедник
«Брянский лес» заповедник
Дальневосточный морской заповедник
Ильменский заповедник
Кабардино-Балкарский заповедник
Кандалакшский заповедник
Катунский заповедник
«Кедровая Падь» заповедник
Командорский заповедник
Кроноцкий заповедник
Курильский заповедник
Лазовский заповедник
Ленские столбы национальный парк
Ненецкий заповедник
Приокско-Террасный заповедник
Саяно-Шушенский и «Кузнецкий Алатау»
Таганай национальный парк
Тебердинский заповедник
Ханкайский заповедник
Центрально-лесной заповедник
Астраханская область
Кировская область
Дендрологический парк и озеро Шайтан
Краснодарский край
Водопады Геленджика
Красноярский край
Ленинградская область
Ладожское озеро
Магаданская область
История освоения Колымы
Природные ресурсы
Растительный мир
Климат Магаданской области
Туризм в Магаданской области
Морской тур
Сплавы по рекам
Озерные туры
Маршруты к бывшим лагерям ГУЛАГа
Тур – охота на медведя
Тур – охота на снежного барана
Экстремальные туры
Ольский район
Тенькинский район
Хасынский район
Ягоднинский район
Среднеканский район
Омсукчанский район
Северо-Эвенский район
Сусуманский район
Охота в Магаданской области
Млекопитающие
Птицы
Животный мир прибрежной полосы
Животный мир материковой части
Рыбалка в Магаданской области
Рыба Магаданской области
Московская область
Битцевский лес
Флора и фауна леса
Природный заказник «Воробьевы горы»
Природа Воробьевых гор
Природный заказник «Дегунинский»
Долина реки Сетунь
Долина реки Сходни в Куркино
Природа долины р. Сходни
Природные территории Зеленограда
Природные и памятные места
Гидрологическая сеть
Парки Зеленограда
Природно-исторический парк «Измайлово»
Природа в парке
Природно-исторический парк Косинский
Природа парка Косинский
Исторический парк Кузьминки-Люблино
Кузьминский лесопарк
Национальный парк Лосиный остров
Достопримечательности
Природа на Лосином острове
Экологические маршруты
Природно-исторический парк Москворецкий
Достопримечательности парка
Природно-исторический парк «Останкино»
Достопримечательности парка
Парк Покровское-Стрешнево
Природа в парке
Памятник природы Серебряный бор
Фауна Серебряного бора
Ландшафтный заказник Теплый Стан
Природно-исторический парк «Тушинский»
Природа парка «Тушинский»
Природно-исторический парк «Царицыно»
Природа парка "Царицыно"
Новосибирская область
Приморский край
Туризм в Приморье
Флора и фауна Приморья
Река Бикин
Свердловская область
Водный поход по истокам Исети
По Черной речке к озеру Исеть
В окрестностях озера Малый Шарташ
Спасо-Преображенский собор
Коптеловский музей истории земледелия
Между Европой и Азией
В окрестностях закрытого города
ЗАТО - места интересные (веломаршрут)
ЗАТО - продолжение веломаршрута
В краю мраморных плит
Большой бренд маленького города
Природный парк Бажовские места
Природный парк Оленьи ручьи
На Миткиных озерах
Смех и ужас 'Оленьих ручьев'
Тульская область
Хабаровский край
Туристический потенциал
Маршруты по нагорью
Маршруты подходов к массиву
Долины рек нагорья
Долина реки Анчи
Долина реки Юдомы
Долина реки Кютеп
Долина реки Акачан
Тарбаганнахский массив
Долина реки Сетаньи-Аллах-Юньской
Долина реки Тузлук
Долина реки Тунгусской
Долина реки Сетаньи-Анчанской
Узел горы Шпиль-Тарбаганнах
Перевал Птичий
Перевал Безымянный и Лена
Перевал Высоцкого и СТВ-100
Перевал Географического Общества
Перевал Радужный
Перевал Белорусский
Перевал Кларнет
Гора Шпиль-Тарбаганнах
Перевал 1500 и Сунча
Перевал Запасной и 40 лет Победы
Перевал Сетчан и Разведочный
Узел горы Делинди
Гора Делиндя
Перевал Комсомольской Правды и Болотистый
Перевал Струнка и Медвежий
Уэмляхские Гольцы
Долины рек Анкачан, Талалаха и Хаканди
Бассейн реки Уэмлях
Перевал Контактовый и Левая Хакандя
Перевал 70 лет Октября
Район Уэмляхских Гольцов
Перевал Плато и Скалистый
Перевал Емельянова, Кютеп и Лига
Перевал Таежный, Нудный и Короткий
Бассейн Эльганди-Кютепской
Перевал Правая Хакандя и Талалах
Перевал Многоозерный, Неожиданный и Бубен
Перевал Озерный, Связка и Эльгандя
Карский массив
Перевал Узкий, Узловой и Цирк
Перевал Широтный, Чалбын и Манчары
Перевал Пана
Перевал Переходный, Барьер и Ступенчатый
Бассейн Туликана и Анчакана
Перевал Ступенька, Туучак и Туманный
Перевал Бараний, Туликан и Охотский
Верховья Мунду и Эльганди
Перевал Гранитный, Курдат и Мунду
Перевал Минчан и Кюдагандя
Перевал Безымянный
Верховья реки Акачан
Водораздел рек Хэюлэ и Бурганди
Перевал Подъемный, Хэюлэ и Высокий
Массив горы Атыкан
Перевал Тарыннах и Брус-Даван
Долина Пан-Анынгахчан
Междуречье Аллах-Юня и Халыи
Массив горы Халгань
Перевал Толормен, Нагандя и Прямой
Массив горы Тобандя
Правобережье Юдомы
Водораздел Юдомы и Аллах-Юня
Водораздел Юдомы и Анчи
Перевал Хак, Дегелькич и Прямолинейный
Междуречье Юдомы и Тельги
Гора Амбарчан
Перевал Ханьба, Унакчан и Талэихан
Перевал Южный, Ханаканьжи и Бурный
Особенности путешествий по нагорью
Лыжные походы в Юдомо-Майском нагорье
Водные маршруты по нагорью
Республика Алтай
Рыбалка на Алтае
Республика Армения
Республика Башкортостан
Республика Беларусь
Край голубых озер
Образование озер Белоруссии
Состав озерных вод
Макрофиты и микрофиты
Озеро Долгое
Озера Медзозол и Межужол
Сорочанские озера
Озеро Нарочь
Озера Полесья
Озеро Белое и Червоное
Озера и Человек
Озера и народное хозяйство
Рыбное богатство озер
Республика Казахстан
Озеро Иссык - Куль
Республика Карелия
Кыргызская Республика
Республика Саха
Туристские маршруты
Долины рек цепей Сетте-Дабана
Долины рек Ханды (Белой) и Сугжи
Долины рек Тыры и Восточной Хандыги
Староприисковый район
Озеро Джампа-Кюель
Сетте-Дабанские останцы
Верховья Восточной Хандыги
Водопады Усун-Курунга
Междуречье Халыи и Долгучана
Верховья реки Малтан
Ущелье реки Халыи
Массив горы Хокчан
Перевал Альпийский, Каровый и Смежный
Сплавные реки
Река Тыры
Река Халыя
Река Ханда (Белая)
Река Аллах-Юнь
Реки Ырчах и Тузлук
Река Анча
Река Юдома
Река Акачан
Река Мая
Республика Северная Осетия
Памятники природы Северной Осетии
Маршруты правого берега реки Терек
Камбилеевское ущелье
В сталактитовую пещеру
Маршрут на гору Столовую
Маршруты левого берега реки Терек
Гора Фетхуз (1745 м)
Чукотский автономный округ
Географическое положение
Геологическое строение
Рельеф Чукотского нагорья
Климат на Чукотке
Область морского климата
Область континентального климата
Область умеренного морского климата
Оледенение Чукотки
Ледники Чукотки
Водные источники
Озера Чукотки
Минеральные источники
Растительность Чукотки
Арктический геоботанический округ
Животный мир Чукотки
Рыбы
Птицы